Técnica de ejecución
- MaterialMancuerna
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Cómo hacer el ejercicio Side Bend
Preparación. Ponte de pie, erguido, con una mancuerna a un lado y la otra mano en la cadera.
- Inclínate de lado hacia la mancuerna, deslizándola por la pierna.
- Para en un estiramiento cómodo.
- Vuelve a la posición erguida contrayendo el lado contrario.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Inclínate recto hacia el lado.
- Mantén la cadera quieta.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia delante o hacia atrás.
- Usar el impulso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Side Bend, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Ab Wheel Rollout Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular abdominales.
- Jefferson Curl Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Side Bend el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Side Bend 3 × 10 a 20 reps
- Ab Wheel Rollout 3 × 5 a 15 reps
- Jefferson Curl 3 × 5 a 10 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Russian Twist
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pallof Press
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Side Bend se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Side Bend?
Preparación: Ponte de pie, erguido, con una mancuerna a un lado y la otra mano en la cadera. Pasos: 1. Inclínate de lado hacia la mancuerna, deslizándola por la pierna. 2. Para en un estiramiento cómodo. 3. Vuelve a la posición erguida contrayendo el lado contrario. 4. Termina la serie y cambia de lado. Claves de técnica: Inclínate recto hacia el lado. Mantén la cadera quieta. Muévete despacio. Errores frecuentes: Inclinarte hacia delante o hacia atrás. Usar el impulso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Side Bend?
Trabaja el grupo muscular oblicuos; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Side Bend?
En casa: Russian Twist. En el gimnasio: Pallof Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Side Bend?
En el mismo entrenamiento combina bien con Ab Wheel Rollout y Jefferson Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Side Bend?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.