Bewegungsablauf
- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
So machst du die Übung Side Bend (Seitbeuge)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an der Seite, die andere Hand an der Hüfte.
- Neig dich seitlich zur Kurzhantel und lass sie am Bein nach unten gleiten.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
- Richte dich wieder auf, indem du die Gegenseite anspannst.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Neig dich gerade zur Seite.
- Die Hüfte bleibt ruhig.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Nach vorn oder hinten lehnen.
- Mit Schwung arbeiten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Side Bend (Seitbeuge) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Bauch.
- Jefferson Curl Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Side Bend (Seitbeuge), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Side Bend (Seitbeuge) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Jefferson Curl 3 × 5 bis 10 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Russian Twist
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pallof Press
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Side Bend (Seitbeuge) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Side Bend (Seitbeuge) aus?
Ausgangsposition: Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an der Seite, die andere Hand an der Hüfte. Schritte: 1. Neig dich seitlich zur Kurzhantel und lass sie am Bein nach unten gleiten. 2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung. 3. Richte dich wieder auf, indem du die Gegenseite anspannst. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Neig dich gerade zur Seite. Die Hüfte bleibt ruhig. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Nach vorn oder hinten lehnen. Mit Schwung arbeiten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Side Bend (Seitbeuge)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Side Bend (Seitbeuge) machen?
Zu Hause: Russian Twist. Im Studio: Pallof Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Side Bend (Seitbeuge) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) und Jefferson Curl.
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Side Bend (Seitbeuge) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.