- AusrüstungSonstiges
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen5 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.
Erster HinweisDie Hüfte bleibt eingerollt.
So machst du die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller)
Ausgangsposition. Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.
- Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist.
- Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
- Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie.
Technik-Hinweise
- Die Hüfte bleibt eingerollt.
- Die Arme bleiben gestreckt.
- Fang mit kurzen Rollouts an.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen.
- Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Latissimus und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Medicine Ball Slam
Die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung), Plank (Gleiche Bewegung, leichter) und Bear Hold (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) aus?
Ausgangsposition: Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden. Schritte: 1. Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist. 2. Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt. 3. Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie. Technik-Hinweise: Die Hüfte bleibt eingerollt. Die Arme bleiben gestreckt. Fang mit kurzen Rollouts an. Häufige Fehler: Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen. Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Latissimus und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) machen?
Zu Hause: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Medicine Ball Slam. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Ab Wheel Rollout (Rollout mit dem Bauchroller) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).