- AttrezzaturaAltro
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 5 a 15 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.
Primo consiglioTieni il bacino in retroversione.
Come si esegue Ab Wheel Rollout
Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.
- Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo.
- Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta.
- Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in retroversione.
- Tieni le braccia tese.
- Inizia con rollout corti.
Errori comuni
- Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione.
- Tornare indietro guidando con le anche.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Dorsali e Lombari.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Ab Wheel Rollout, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Ab Wheel Rollout per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Ab Wheel Rollout 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Hanging Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Meno carico: zona lombare
Medicine Ball Slam
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Ab Wheel Rollout carica questa zona (zona lombare); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core), Plank (stesso movimento, più leggero) e Bear Hold (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Ab Wheel Rollout si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Ab Wheel Rollout?
Preparazione: Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle. Passaggi: 1. Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo. 2. Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta. 3. Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino in retroversione. Tieni le braccia tese. Inizia con rollout corti. Errori comuni: Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione. Tornare indietro guidando con le anche.
Quali muscoli allena Ab Wheel Rollout?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su dorsali e lombari.
Cosa posso fare al posto di Ab Wheel Rollout?
A casa: Hanging Leg Raise. In palestra: Cable Crunch. Con meno carico a livello di zona lombare: Medicine Ball Slam. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Ab Wheel Rollout?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Cable Woodchop.