- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Aggancia una corda al cavo alto. Mettiti in ginocchio rivolto verso la macchina e tieni la corda accanto alla testa.
Primo consiglioTieni ferme le anche.
Come si esegue Cable Crunch
Preparazione. Aggancia una corda al cavo alto. Mettiti in ginocchio rivolto verso la macchina e tieni la corda accanto alla testa.
- Arrotola il busto verso il basso, portando i gomiti verso le cosce.
- Curva la colonna contraendo l’addome.
- Torna lentamente alla posizione dritta di partenza.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferme le anche.
- Porta le costole verso il bacino.
- Tieni le mani accanto alla testa.
Errori comuni
- Sedersi sui talloni per tirare il peso.
- Tirare con le braccia.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Crunch, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Hyperextension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Crunch per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Hanging Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Machine Crunch.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Crunch si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Crunch?
Preparazione: Aggancia una corda al cavo alto. Mettiti in ginocchio rivolto verso la macchina e tieni la corda accanto alla testa. Passaggi: 1. Arrotola il busto verso il basso, portando i gomiti verso le cosce. 2. Curva la colonna contraendo l’addome. 3. Torna lentamente alla posizione dritta di partenza. Consigli di esecuzione: Tieni ferme le anche. Porta le costole verso il bacino. Tieni le mani accanto alla testa. Errori comuni: Sedersi sui talloni per tirare il peso. Tirare con le braccia.
Quali muscoli allena Cable Crunch?
Lavora su addominali; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Crunch?
A casa: Hanging Leg Raise. In palestra: Machine Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Crunch?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Hyperextension e Cable Woodchop.
Che peso usare per Cable Crunch?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.