- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per la reverse hyper con il bacino sul bordo del cuscino e le gambe che pendono, caviglie nella cinghia o contro il cuscinetto.
Primo consiglioSolleva con anche e glutei.
Come si esegue Reverse Hyperextension
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per la reverse hyper con il bacino sul bordo del cuscino e le gambe che pendono, caviglie nella cinghia o contro il cuscinetto.
- Afferra le maniglie e solleva le gambe dietro di te finché sono circa in linea con il corpo.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Solleva con anche e glutei.
- Tieni le gambe unite.
- Controlla l'oscillazione.
Errori comuni
- Far salire le gambe con lo slancio.
- Sollevare le gambe molto oltre la linea del corpo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Lombari. Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Addominali, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Hyperextension, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Crunch Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Reverse Hyperextension per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Back Extension
Corpo libero
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Extension.
Altre varianti di Back Extension: Prone Cobra.
Da fare prima: Bird Dog (attivazione del core) e Prone Cobra (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Hyperextension si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Hyperextension?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per la reverse hyper con il bacino sul bordo del cuscino e le gambe che pendono, caviglie nella cinghia o contro il cuscinetto. Passaggi: 1. Afferra le maniglie e solleva le gambe dietro di te finché sono circa in linea con il corpo. 2. Contrai i glutei in alto. 3. Abbassa in modo controllato. Consigli di esecuzione: Solleva con anche e glutei. Tieni le gambe unite. Controlla l'oscillazione. Errori comuni: Far salire le gambe con lo slancio. Sollevare le gambe molto oltre la linea del corpo.
Quali muscoli allena Reverse Hyperextension?
Lavora soprattutto su lombari e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Reverse Hyperextension?
A casa: Back Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Hyperextension?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Crunch e Cable Woodchop.
Che peso usare per Reverse Hyperextension?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.