- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
Primo consiglioTieni il collo lungo, con lo sguardo a terra.
Come si esegue Prone Cobra
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
- Solleva un po’ il petto da terra.
- Ruota i palmi verso l’esterno e avvicina le scapole.
- Tieni per il tempo previsto, poi scendi.
Consigli di esecuzione
- Tieni il collo lungo, con lo sguardo a terra.
- Stringi i glutei.
- Sollevati solo di poco.
Errori comuni
- Tirare la testa indietro con forza.
- Inarcare molto la zona lombare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Lombari. Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
Di passaggio: Trapezi e Glutei.
L'altro lato: Addominali, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Prone Cobra, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hanging Leg Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Prone Cobra per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Prone Cobra 3 × da 30 a 60 s
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Jefferson Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Hyperextension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Extension.
Altre varianti di Back Extension: Reverse Hyperextension.
Da fare prima: Bird Dog (attivazione del core) e Prone Cobra (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Prone Cobra si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Prone Cobra?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso. Passaggi: 1. Solleva un po’ il petto da terra. 2. Ruota i palmi verso l’esterno e avvicina le scapole. 3. Tieni per il tempo previsto, poi scendi. Consigli di esecuzione: Tieni il collo lungo, con lo sguardo a terra. Stringi i glutei. Sollevati solo di poco. Errori comuni: Tirare la testa indietro con forza. Inarcare molto la zona lombare.
Quali muscoli allena Prone Cobra?
Lavora soprattutto su lombari e, di passaggio, anche su trapezi e glutei.
Cosa posso fare al posto di Prone Cobra?
A casa: Jefferson Curl. In palestra: Reverse Hyperextension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Prone Cobra?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hanging Leg Raise e Cable Woodchop.