- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 5 a 10 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Stai su un box o uno step stabile tenendo un manubrio molto leggero davanti alle cosce, gambe tese.
Primo consiglioMuoviti molto lentamente.
Come si esegue Jefferson Curl
Preparazione. Stai su un box o uno step stabile tenendo un manubrio molto leggero davanti alle cosce, gambe tese.
- Porta il mento al petto e srotola la colonna verso il basso un tratto alla volta.
- Lascia scendere il manubrio verso i piedi.
- Risali lentamente, impilando la colonna dal basso.
Consigli di esecuzione
- Muoviti molto lentamente.
- Tieni le gambe tese.
- Inizia senza alcun peso.
Errori comuni
- Usare un peso elevato.
- Muoversi velocemente.
Attenzione. Inizia senza peso o con uno molto leggero e aumenta il carico solo gradualmente; saltalo se curvare la schiena sotto carico ti dà fastidio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Lombari. Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
Di passaggio: Femorali.
L'altro lato: Addominali, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Jefferson Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hanging Leg Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Jefferson Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Jefferson Curl 3 × da 5 a 10 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Back Extension
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Hyperextension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core) e Seated Hamstring Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Jefferson Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Jefferson Curl?
Preparazione: Stai su un box o uno step stabile tenendo un manubrio molto leggero davanti alle cosce, gambe tese. Passaggi: 1. Porta il mento al petto e srotola la colonna verso il basso un tratto alla volta. 2. Lascia scendere il manubrio verso i piedi. 3. Risali lentamente, impilando la colonna dal basso. Consigli di esecuzione: Muoviti molto lentamente. Tieni le gambe tese. Inizia senza alcun peso. Errori comuni: Usare un peso elevato. Muoversi velocemente. Attenzione: Inizia senza peso o con uno molto leggero e aumenta il carico solo gradualmente; saltalo se curvare la schiena sotto carico ti dà fastidio.
Quali muscoli allena Jefferson Curl?
Lavora soprattutto su lombari e, di passaggio, anche su femorali.
Cosa posso fare al posto di Jefferson Curl?
A casa: Back Extension. In palestra: Reverse Hyperextension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Jefferson Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hanging Leg Raise e Cable Woodchop.
Che peso usare per Jefferson Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.