Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Come si esegue Back Extension
Preparazione. Posizionati sulla panca per iperestensioni con le anche sul cuscinetto e le caviglie sotto i rulli. Incrocia le braccia sul petto.
- Abbassa il busto in avanti con controllo.
- Risali finché il corpo forma una linea retta.
- Fermati alla linea retta senza inclinarti indietro.
Consigli di esecuzione
- Muoviti dalle anche.
- Tieni il collo in posizione neutra.
- Stringi i glutei in alto.
Errori comuni
- Iperestendere in alto.
- Risalire di slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Lombari. Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Addominali, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Back Extension, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hanging Leg Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Back Extension per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Jefferson Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Hyperextension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Prone Cobra e Reverse Hyperextension.
Da fare prima: Bird Dog (attivazione del core) e Prone Cobra (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Back Extension si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Back Extension?
Preparazione: Posizionati sulla panca per iperestensioni con le anche sul cuscinetto e le caviglie sotto i rulli. Incrocia le braccia sul petto. Passaggi: 1. Abbassa il busto in avanti con controllo. 2. Risali finché il corpo forma una linea retta. 3. Fermati alla linea retta senza inclinarti indietro. Consigli di esecuzione: Muoviti dalle anche. Tieni il collo in posizione neutra. Stringi i glutei in alto. Errori comuni: Iperestendere in alto. Risalire di slancio.
Quali muscoli allena Back Extension?
Lavora soprattutto su lombari e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Back Extension?
A casa: Jefferson Curl. In palestra: Reverse Hyperextension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Back Extension?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hanging Leg Raise e Cable Woodchop.