- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena piatta.
Primo consiglioTieni le anche allo stesso livello.
Come si esegue Bird Dog
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena piatta.
- Contrai l’addome e allunga un braccio in avanti mentre distendi indietro la gamba opposta.
- Tieni brevemente con la schiena orizzontale.
- Torna e ripeti con l’altra coppia.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche allo stesso livello.
- Allunga lontano più che in alto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per sollevare la gamba.
- Inclinare le anche da un lato.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Lombari. Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
Di passaggio: Glutei e Addominali.
L'altro lato: Addominali, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Bird Dog, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Hanging Leg Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Stessa sessione di core: lavora su obliqui.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Bird Dog per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Bird Dog 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Jefferson Curl
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Hyperextension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Bird Dog si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Bird Dog?
Preparazione: Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena piatta. Passaggi: 1. Contrai l’addome e allunga un braccio in avanti mentre distendi indietro la gamba opposta. 2. Tieni brevemente con la schiena orizzontale. 3. Torna e ripeti con l’altra coppia. Consigli di esecuzione: Tieni le anche allo stesso livello. Allunga lontano più che in alto. Muoviti lentamente. Errori comuni: Inarcare la zona lombare per sollevare la gamba. Inclinare le anche da un lato.
Quali muscoli allena Bird Dog?
Lavora soprattutto su lombari e, di passaggio, anche su glutei e addominali.
Cosa posso fare al posto di Bird Dog?
A casa: Jefferson Curl. In palestra: Reverse Hyperextension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Bird Dog?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Hanging Leg Raise e Cable Woodchop.