- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, la espalda plana.
Primera claveMantén la cadera nivelada.
Cómo hacer el ejercicio Bird Dog
Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, la espalda plana.
- Activa el abdomen y estira un brazo hacia delante mientras llevas la pierna contraria atrás.
- Aguanta un momento con la espalda horizontal.
- Vuelve y repite con la otra pareja.
Claves de técnica
- Mantén la cadera nivelada.
- Estírate en largo más que en alto.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar para subir la pierna.
- Inclinar la cadera hacia un lado.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Zona lumbar. Los erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral. Enderezan la espalda y la mantienen recta bajo carga, en cada bisagra, sentadilla y acarreo.
De forma secundaria: Glúteos y Abdominales.
Su lado opuesto: Abdominales, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bird Dog, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hanging Leg Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Bird Dog el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bird Dog 3 × 8 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Jefferson Curl
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Hyperextension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bird Dog se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bird Dog?
Preparación: Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, la espalda plana. Pasos: 1. Activa el abdomen y estira un brazo hacia delante mientras llevas la pierna contraria atrás. 2. Aguanta un momento con la espalda horizontal. 3. Vuelve y repite con la otra pareja. Claves de técnica: Mantén la cadera nivelada. Estírate en largo más que en alto. Muévete despacio. Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar para subir la pierna. Inclinar la cadera hacia un lado.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bird Dog?
Su objetivo principal es el grupo muscular zona lumbar, y de forma secundaria trabaja glúteos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bird Dog?
En casa: Jefferson Curl. En el gimnasio: Reverse Hyperextension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bird Dog?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hanging Leg Raise y Cable Woodchop.