- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones10 a 30 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
Primera claveAcerca las costillas a la pelvis.
Cómo hacer el ejercicio Crunch
Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
- Haz una pausa breve.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis.
- Mantén el cuello relajado.
- Mantén la zona lumbar en el suelo.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos.
- Subir del todo con impulso.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Crunch, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Crunch el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Decline Sit-Up y McGill Curl-Up.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Crunch se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Crunch?
Preparación: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Pasos: 1. Despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen. 2. Haz una pausa breve. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Acerca las costillas a la pelvis. Mantén el cuello relajado. Mantén la zona lumbar en el suelo. Errores frecuentes: Tirar de la cabeza con las manos. Subir del todo con impulso.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Crunch?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Crunch?
En el gimnasio: Machine Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Crunch?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.