- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar.
Primera claveMantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda.
Cómo hacer el ejercicio McGill Curl-Up
Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar.
- Activa el abdomen.
- Levanta un poco del suelo la cabeza y los hombros como un solo bloque.
- Aguanta unos segundos y baja.
- Cambia la pierna flexionada a mitad de la serie.
Claves de técnica
- Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda.
- El movimiento es pequeño.
- Mantén las manos bajo la zona lumbar.
Errores frecuentes
- Pegar la barbilla al pecho.
- Subir mucho como en un abdominal completo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Crunch.
Otras variantes de Crunch: Decline Sit-Up.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio McGill Curl-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio McGill Curl-Up?
Preparación: Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar. Pasos: 1. Activa el abdomen. 2. Levanta un poco del suelo la cabeza y los hombros como un solo bloque. 3. Aguanta unos segundos y baja. 4. Cambia la pierna flexionada a mitad de la serie. Claves de técnica: Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda. El movimiento es pequeño. Mantén las manos bajo la zona lumbar. Errores frecuentes: Pegar la barbilla al pecho. Subir mucho como en un abdominal completo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio McGill Curl-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio McGill Curl-Up?
En el gimnasio: Machine Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.