- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera.
Primera claveMantén la zona lumbar en el suelo.
Cómo hacer el ejercicio Dead Bug
Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera.
- Presiona con suavidad la zona lumbar contra el suelo.
- Baja a la vez un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo.
- Vuelve al inicio y repite con la otra pareja.
Claves de técnica
- Mantén la zona lumbar en el suelo.
- Suelta el aire al estirarte.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Dejar que la espalda se arquee al bajar la pierna.
- Hacer las repeticiones con prisa.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dead Bug se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dead Bug?
Preparación: Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera. Pasos: 1. Presiona con suavidad la zona lumbar contra el suelo. 2. Baja a la vez un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo. 3. Vuelve al inicio y repite con la otra pareja. Claves de técnica: Mantén la zona lumbar en el suelo. Suelta el aire al estirarte. Muévete despacio. Errores frecuentes: Dejar que la espalda se arquee al bajar la pierna. Hacer las repeticiones con prisa.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dead Bug?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dead Bug?
En el gimnasio: Machine Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.