- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
Primo consiglioTieni la zona lombare a terra.
Come si esegue Dead Bug
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
- Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
- Abbassa contemporaneamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento.
- Torna alla partenza e ripeti con l’altra coppia.
Consigli di esecuzione
- Tieni la zona lombare a terra.
- Espira mentre allunghi.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciar inarcare la schiena mentre la gamba scende.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dead Bug si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dead Bug?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche. Passaggi: 1. Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento. 2. Abbassa contemporaneamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento. 3. Torna alla partenza e ripeti con l’altra coppia. Consigli di esecuzione: Tieni la zona lombare a terra. Espira mentre allunghi. Muoviti lentamente. Errori comuni: Lasciar inarcare la schiena mentre la gamba scende. Fare le ripetizioni di fretta.
Quali muscoli allena Dead Bug?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Dead Bug?
In palestra: Machine Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.