- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches.
Premier point techniqueGarde le bas du dos au sol.
Comment réaliser le mouvement Dead Bug
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches.
- Plaque doucement le bas du dos au sol.
- Descends en même temps un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol.
- Reviens au départ et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.
Points techniques
- Garde le bas du dos au sol.
- Expire quand tu t’allonges.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le dos se cambrer quand la jambe descend.
- Enchaîner les répétitions trop vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dead Bug s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dead Bug ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches. Étapes : 1. Plaque doucement le bas du dos au sol. 2. Descends en même temps un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol. 3. Reviens au départ et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe. Points techniques : Garde le bas du dos au sol. Expire quand tu t’allonges. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Laisser le dos se cambrer quand la jambe descend. Enchaîner les répétitions trop vite.
Quels muscles le mouvement Dead Bug fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.
Que faire à la place du mouvement Dead Bug ?
En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.