Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Machine Crunch
Preparazione. Regola il sedile in modo che i cuscinetti stiano sulla parte alta del petto o le maniglie accanto alla testa. Siediti con la schiena appoggiata e i piedi bloccati.
- Arrotola il busto in avanti e verso il basso contraendo l’addome.
- Fai una pausa in basso.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Porta le costole verso il bacino.
- Tieni ferme le anche.
- Non tirare con le braccia.
Errori comuni
- Tirare con le braccia.
- Lasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine Crunch, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Hyperextension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Machine Crunch per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Hanging Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Cable Crunch.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine Crunch si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine Crunch?
Preparazione: Regola il sedile in modo che i cuscinetti stiano sulla parte alta del petto o le maniglie accanto alla testa. Siediti con la schiena appoggiata e i piedi bloccati. Passaggi: 1. Arrotola il busto in avanti e verso il basso contraendo l’addome. 2. Fai una pausa in basso. 3. Torna con controllo. Consigli di esecuzione: Porta le costole verso il bacino. Tieni ferme le anche. Non tirare con le braccia. Errori comuni: Tirare con le braccia. Lasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni.
Quali muscoli allena Machine Crunch?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Machine Crunch?
A casa: Hanging Leg Raise. In palestra: Cable Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine Crunch?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Hyperextension e Cable Woodchop.
Che peso usare per Machine Crunch?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.