Machine Crunch (Crunch an der Maschine): Ausführung

So machst du die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine)

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf der oberen Brust oder die Griffe neben deinem Kopf liegen. Setz dich zurück, die Füße fixiert.

Roll den Oberkörper nach vorn und unten, indem du den Bauch anspannst.
Halte unten kurz.
Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

Zieh die Rippen Richtung Becken.
Die Hüfte bleibt ruhig.
Zieh nicht mit den Armen.

Häufige Fehler

Mit den Armen ziehen.
Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.

Mitbeteiligt: Schräger Bauch.

Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Machine Crunch (Crunch an der Maschine) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) 3 × 8 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug).

Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) aus?

Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf der oberen Brust oder die Griffe neben deinem Kopf liegen. Setz dich zurück, die Füße fixiert. Schritte: 1. Roll den Oberkörper nach vorn und unten, indem du den Bauch anspannst. 2. Halte unten kurz. 3. Geh kontrolliert zurück. Technik-Hinweise: Zieh die Rippen Richtung Becken. Die Hüfte bleibt ruhig. Zieh nicht mit den Armen. Häufige Fehler: Mit den Armen ziehen. Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch.

Was kann ich statt der Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) machen?

Zu Hause: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben). Im Studio: Cable Crunch (Crunch am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Machine Crunch (Crunch an der Maschine) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Machine Crunch (Crunch an der Maschine)