- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters und die Beine nach unten hängend, die Fußgelenke in der Schlaufe oder am Polster.
Erster HinweisHeb mit Hüfte und Gesäß.
So machst du die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters und die Beine nach unten hängend, die Fußgelenke in der Schlaufe oder am Polster.
- Halt dich an den Griffen fest und heb die Beine hinter dir an, bis sie etwa auf einer Linie mit dem Körper sind.
- Spann oben das Gesäß an.
- Senk kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Heb mit Hüfte und Gesäß.
- Halte die Beine zusammen.
- Kontrolliere das Schwingen.
Häufige Fehler
- Die Beine mit Schwung hochschwingen.
- Die Beine weit über die Waagerechte heben.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Unterer Rücken. Der Rückenstrecker verläuft beiderseits der Wirbelsäule. Er streckt den Rücken und hält ihn unter Last gerade, bei jeder Hüftbeuge, jeder Kniebeuge und jedem Tragen.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Bauch, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Back Extension (Rückenstrecken)
Körpergewicht
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Back Extension (Rückenstrecken).
Weitere Varianten der Übung Back Extension (Rückenstrecken): Prone Cobra.
Vorher machen: Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) (Rumpfspannung) und Prone Cobra (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) aus?
Ausgangsposition: Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters und die Beine nach unten hängend, die Fußgelenke in der Schlaufe oder am Polster. Schritte: 1. Halt dich an den Griffen fest und heb die Beine hinter dir an, bis sie etwa auf einer Linie mit dem Körper sind. 2. Spann oben das Gesäß an. 3. Senk kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Heb mit Hüfte und Gesäß. Halte die Beine zusammen. Kontrolliere das Schwingen. Häufige Fehler: Die Beine mit Schwung hochschwingen. Die Beine weit über die Waagerechte heben.
Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterer Rücken; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) machen?
Zu Hause: Back Extension (Rückenstrecken). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.