- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.
Erster HinweisDer Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden.
So machst du die Übung Prone Cobra
Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.
- Heb die Brust ein kleines Stück vom Boden ab.
- Dreh die Handflächen nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Halte die Zielzeit, dann senk ab.
Technik-Hinweise
- Der Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden.
- Drück den Po zusammen.
- Heb nur ein kleines Stück an.
Häufige Fehler
- Den Kopf in den Nacken reißen.
- Stark ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Unterer Rücken. Der Rückenstrecker verläuft beiderseits der Wirbelsäule. Er streckt den Rücken und hält ihn unter Last gerade, bei jeder Hüftbeuge, jeder Kniebeuge und jedem Tragen.
Mitbeteiligt: Trapez und Gesäß.
Die Gegenseite: Bauch, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Prone Cobra abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Prone Cobra, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Prone Cobra 3 × 30 bis 60 Sek.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Jefferson Curl
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Back Extension (Rückenstrecken).
Weitere Varianten der Übung Back Extension (Rückenstrecken): Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung).
Vorher machen: Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) (Rumpfspannung) und Prone Cobra (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Prone Cobra Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Prone Cobra aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten. Schritte: 1. Heb die Brust ein kleines Stück vom Boden ab. 2. Dreh die Handflächen nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen. 3. Halte die Zielzeit, dann senk ab. Technik-Hinweise: Der Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden. Drück den Po zusammen. Heb nur ein kleines Stück an. Häufige Fehler: Den Kopf in den Nacken reißen. Stark ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Prone Cobra?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterer Rücken; mitbeteiligt: Trapez und Gesäß.
Was kann ich statt der Übung Prone Cobra machen?
Zu Hause: Jefferson Curl. Im Studio: Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Prone Cobra kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).