- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter.
Erster HinweisDie Arme bleiben fast gestreckt.
So machst du die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter.
- Zieh den Griff nach unten und quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
- Dreh dabei die Hüfte mit und dreh den hinteren Fuß auf.
- Geh kontrolliert zurück.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Arme bleiben fast gestreckt.
- Dreh Hüfte und Oberkörper gemeinsam.
- Kontrollier den Rückweg.
Häufige Fehler
- Nur mit den Armen ziehen.
- Den unteren Rücken verdrehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Mitbeteiligt: Bauch und Vordere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Pallof Press 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Russian Twist
Körpergewicht
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Pallof Press (Gleiche Bewegung, leichter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter. Schritte: 1. Zieh den Griff nach unten und quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte. 2. Dreh dabei die Hüfte mit und dreh den hinteren Fuß auf. 3. Geh kontrolliert zurück. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Die Arme bleiben fast gestreckt. Dreh Hüfte und Oberkörper gemeinsam. Kontrollier den Rückweg. Häufige Fehler: Nur mit den Armen ziehen. Den unteren Rücken verdrehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Schräger Bauch; mitbeteiligt: Bauch und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Russian Twist. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.