- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stell dich seitlich dazu, den Griff mit beiden Händen an der Brust, die Füße etwa hüftbreit, und geh weg, bis Spannung da ist.
Erster HinweisHalt gegen den Zug des Kabels.
So machst du die Übung Pallof Press
Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stell dich seitlich dazu, den Griff mit beiden Händen an der Brust, die Füße etwa hüftbreit, und geh weg, bis Spannung da ist.
- Spann an und drück den Griff gerade vor der Brust nach vorn.
- Halte kurz, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
- Bring den Griff zurück zur Brust.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halt gegen den Zug des Kabels.
- Hüfte und Schultern bleiben gerade.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zur Maschine drehen lassen.
- Sich vom Kabel weglehnen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Mitbeteiligt: Bauch.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Pallof Press abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Pallof Press, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Pallof Press 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Russian Twist
Körpergewicht
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Pallof Press Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Pallof Press aus?
Ausgangsposition: Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stell dich seitlich dazu, den Griff mit beiden Händen an der Brust, die Füße etwa hüftbreit, und geh weg, bis Spannung da ist. Schritte: 1. Spann an und drück den Griff gerade vor der Brust nach vorn. 2. Halte kurz, ohne dass sich der Oberkörper dreht. 3. Bring den Griff zurück zur Brust. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halt gegen den Zug des Kabels. Hüfte und Schultern bleiben gerade. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Den Oberkörper zur Maschine drehen lassen. Sich vom Kabel weglehnen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Pallof Press?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Schräger Bauch; mitbeteiligt: Bauch.
Was kann ich statt der Übung Pallof Press machen?
Zu Hause: Russian Twist. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Pallof Press kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Pallof Press machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.