- MatérielPoulie
- SchémaGainage
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Règle une poulie à hauteur de poitrine. Place-toi de profil, la poignée contre la poitrine à deux mains, pieds à peu près largeur de hanches, et éloigne-toi jusqu’à sentir la tension.
Premier point techniqueRésiste à la traction du câble.
Comment réaliser le mouvement Pallof Press
Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine. Place-toi de profil, la poignée contre la poitrine à deux mains, pieds à peu près largeur de hanches, et éloigne-toi jusqu’à sentir la tension.
- Gaine-toi et pousse la poignée droit devant ta poitrine.
- Tiens brièvement sans laisser le buste tourner.
- Ramène la poignée contre ta poitrine.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Résiste à la traction du câble.
- Garde hanches et épaules bien de face.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le buste tourner vers la machine.
- Se pencher à l’opposé du câble.
Muscles travaillés
Cible principale : Obliques. Les obliques entourent les côtés de la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et résistent quand on le fait tourner ou incliner : c’est le travail de rotation que la plupart des programmes de salle oublient.
En passant : Abdominaux.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pallof Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Hyperextension Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (lombaires).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Pallof Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Pallof Press 3 × 10 à 20 répétitions
- Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Russian Twist
Poids du corps
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
À faire avant : Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pallof Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Pallof Press ?
Mise en place : Règle une poulie à hauteur de poitrine. Place-toi de profil, la poignée contre la poitrine à deux mains, pieds à peu près largeur de hanches, et éloigne-toi jusqu’à sentir la tension. Étapes : 1. Gaine-toi et pousse la poignée droit devant ta poitrine. 2. Tiens brièvement sans laisser le buste tourner. 3. Ramène la poignée contre ta poitrine. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Résiste à la traction du câble. Garde hanches et épaules bien de face. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Laisser le buste tourner vers la machine. Se pencher à l’opposé du câble.
Quels muscles le mouvement Pallof Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (obliques), et sollicite aussi en passant : abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Pallof Press ?
À la maison : Russian Twist. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Pallof Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Hyperextension.
Quelle charge prendre pour le mouvement Pallof Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.