- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Allonge-toi sur le ventre sur la machine reverse hyper, les hanches au bord du coussin et les jambes pendantes, les chevilles dans la sangle ou contre le boudin.
Premier point techniqueMonte avec les hanches et les fessiers.
Comment réaliser le mouvement Reverse Hyperextension
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine reverse hyper, les hanches au bord du coussin et les jambes pendantes, les chevilles dans la sangle ou contre le boudin.
- Tiens les poignées et monte les jambes derrière toi jusqu’à ce qu’elles soient à peu près à hauteur du corps.
- Contracte les fessiers en haut.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Monte avec les hanches et les fessiers.
- Garde les jambes serrées.
- Contrôle le balancement.
Erreurs fréquentes
- Monter les jambes en balançant avec l’élan.
- Monter les jambes bien au-dessus de l’horizontale.
Muscles travaillés
Cible principale : Lombaires. Les érecteurs du rachis longent la colonne de chaque côté. Ils redressent le dos et le maintiennent droit sous une charge, dans chaque charnière de hanche, chaque squat et chaque porté.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Abdominaux, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Hyperextension, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Crunch Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Hyperextension, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Back Extension
Poids du corps
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Back Extension.
Autres variantes du mouvement Back Extension : Prone Cobra.
À faire avant : Bird Dog (gainage) et Prone Cobra (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Hyperextension s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Reverse Hyperextension ?
Mise en place : Allonge-toi sur le ventre sur la machine reverse hyper, les hanches au bord du coussin et les jambes pendantes, les chevilles dans la sangle ou contre le boudin. Étapes : 1. Tiens les poignées et monte les jambes derrière toi jusqu’à ce qu’elles soient à peu près à hauteur du corps. 2. Contracte les fessiers en haut. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Monte avec les hanches et les fessiers. Garde les jambes serrées. Contrôle le balancement. Erreurs fréquentes : Monter les jambes en balançant avec l’élan. Monter les jambes bien au-dessus de l’horizontale.
Quels muscles le mouvement Reverse Hyperextension fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (lombaires), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Reverse Hyperextension ?
À la maison : Back Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Reverse Hyperextension ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Crunch et Cable Woodchop.
Quelle charge prendre pour le mouvement Reverse Hyperextension ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.