- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Túmbate boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa con la cadera en el borde del banco y las piernas colgando, los tobillos en la correa o contra el rodillo.
Primera claveSube con la cadera y los glúteos.
Cómo hacer el ejercicio Reverse Hyperextension
Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa con la cadera en el borde del banco y las piernas colgando, los tobillos en la correa o contra el rodillo.
- Agarra las asas y sube las piernas por detrás hasta que estén más o menos a la altura del cuerpo.
- Aprieta los glúteos arriba.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Sube con la cadera y los glúteos.
- Mantén las piernas juntas.
- Controla el balanceo.
Errores frecuentes
- Subir las piernas con impulso.
- Subir las piernas muy por encima de la horizontal.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Zona lumbar. Los erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral. Enderezan la espalda y la mantienen recta bajo carga, en cada bisagra, sentadilla y acarreo.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Abdominales, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Hyperextension, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Crunch Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Reverse Hyperextension el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Hyperextension 3 × 10 a 20 reps
- Cable Crunch 3 × 10 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Back Extension
Peso corporal
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Extension.
Otras variantes de Back Extension: Prone Cobra.
Antes, haz: Bird Dog (activación del core) y Prone Cobra (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Hyperextension se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Hyperextension?
Preparación: Túmbate boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa con la cadera en el borde del banco y las piernas colgando, los tobillos en la correa o contra el rodillo. Pasos: 1. Agarra las asas y sube las piernas por detrás hasta que estén más o menos a la altura del cuerpo. 2. Aprieta los glúteos arriba. 3. Baja con control. Claves de técnica: Sube con la cadera y los glúteos. Mantén las piernas juntas. Controla el balanceo. Errores frecuentes: Subir las piernas con impulso. Subir las piernas muy por encima de la horizontal.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Hyperextension?
Su objetivo principal es el grupo muscular zona lumbar, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Hyperextension?
En casa: Back Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Hyperextension?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Crunch y Cable Woodchop.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Reverse Hyperextension?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.