- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Primera claveMantén el cuello largo, mirando al suelo.
Cómo hacer el ejercicio Prone Cobra
Preparación. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Levanta un poco el pecho del suelo.
- Gira las palmas hacia fuera y junta las escápulas.
- Aguanta el tiempo objetivo y baja.
Claves de técnica
- Mantén el cuello largo, mirando al suelo.
- Aprieta los glúteos.
- Sube solo un poco.
Errores frecuentes
- Echar la cabeza muy hacia arriba.
- Arquear mucho la zona lumbar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Zona lumbar. Los erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral. Enderezan la espalda y la mantienen recta bajo carga, en cada bisagra, sentadilla y acarreo.
De forma secundaria: Trapecios y Glúteos.
Su lado opuesto: Abdominales, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Prone Cobra, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hanging Leg Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Prone Cobra el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Prone Cobra 3 × 30 a 60 s
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Jefferson Curl
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Hyperextension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Back Extension.
Otras variantes de Back Extension: Reverse Hyperextension.
Antes, haz: Bird Dog (activación del core) y Prone Cobra (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Prone Cobra se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Prone Cobra?
Preparación: Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Pasos: 1. Levanta un poco el pecho del suelo. 2. Gira las palmas hacia fuera y junta las escápulas. 3. Aguanta el tiempo objetivo y baja. Claves de técnica: Mantén el cuello largo, mirando al suelo. Aprieta los glúteos. Sube solo un poco. Errores frecuentes: Echar la cabeza muy hacia arriba. Arquear mucho la zona lumbar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Prone Cobra?
Su objetivo principal es el grupo muscular zona lumbar, y de forma secundaria trabaja trapecios y glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Prone Cobra?
En casa: Jefferson Curl. En el gimnasio: Reverse Hyperextension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Prone Cobra?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hanging Leg Raise y Cable Woodchop.