- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones6 a 20 repeticiones
- Carga articularHombro
Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.
Primera claveEnrolla la pelvis hacia arriba al final.
Cómo hacer el ejercicio Hanging Leg Raise
Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.
- Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas.
- Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final.
- Baja despacio sin balancearte.
Claves de técnica
- Enrolla la pelvis hacia arriba al final.
- Mantén el cuerpo quieto.
- Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
Errores frecuentes
- Balancearte para subir las piernas.
- Dejar caer las piernas rápido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Antebrazos y Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hanging Leg Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Hanging Leg Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Crunch 3 × 10 a 30 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Captain’s Chair Knee Raise
Máquina
Menos carga: hombro
Reverse Crunch
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Hanging Leg Raise carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Reverse Crunch, Hanging Knee Raise y Captain’s Chair Knee Raise.
Antes, haz: Dead Bug (activación del core), Hollow Hold (mismo movimiento, más ligero) y Hanging Knee Raise (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hanging Leg Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hanging Leg Raise?
Preparación: Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas. Pasos: 1. Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas. 2. Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final. 3. Baja despacio sin balancearte. Claves de técnica: Enrolla la pelvis hacia arriba al final. Mantén el cuerpo quieto. Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil. Errores frecuentes: Balancearte para subir las piernas. Dejar caer las piernas rápido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hanging Leg Raise?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja antebrazos y oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hanging Leg Raise?
En el gimnasio: Captain’s Chair Knee Raise. Con menos carga (hombro): Reverse Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hanging Leg Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.