- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 6 a 20 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.
Primo consiglioArrotola il bacino verso l’alto alla fine.
Come si esegue Hanging Leg Raise
Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.
- Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi.
- Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine.
- Scendi lentamente senza dondolare.
Consigli di esecuzione
- Arrotola il bacino verso l’alto alla fine.
- Tieni il corpo fermo.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
Errori comuni
- Dondolare per portare su le gambe.
- Far cadere le gambe velocemente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Avambracci e Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Hanging Leg Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Hanging Leg Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Captain’s Chair Knee Raise
Macchina
Meno carico: spalla
Reverse Crunch
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Hanging Leg Raise carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Reverse Crunch, Hanging Knee Raise e Captain’s Chair Knee Raise.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core), Hollow Hold (stesso movimento, più leggero) e Hanging Knee Raise (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Hanging Leg Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Hanging Leg Raise?
Preparazione: Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite. Passaggi: 1. Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi. 2. Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine. 3. Scendi lentamente senza dondolare. Consigli di esecuzione: Arrotola il bacino verso l’alto alla fine. Tieni il corpo fermo. Piega le ginocchia per renderlo più facile. Errori comuni: Dondolare per portare su le gambe. Far cadere le gambe velocemente.
Quali muscoli allena Hanging Leg Raise?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su avambracci e obliqui.
Cosa posso fare al posto di Hanging Leg Raise?
In palestra: Captain’s Chair Knee Raise. Con meno carico a livello di spalla: Reverse Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Hanging Leg Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.