- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 12 a 30 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra, poi inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e unisci le mani davanti al petto.
Primo consiglioRuota dalle costole, non solo con le braccia.
Come si esegue Russian Twist
Preparazione. Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra, poi inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e unisci le mani davanti al petto.
- Ruota il busto portando le mani accanto a un’anca.
- Ruota passando dal centro verso l’altro lato.
- Continua ad alternare a un ritmo controllato.
Consigli di esecuzione
- Ruota dalle costole, non solo con le braccia.
- Tieni il petto alto.
- Solleva i piedi per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Curvare la schiena.
- Muovere le braccia senza ruotare il busto.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Russian Twist, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Russian Twist per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Side Bend 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side Bend
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pallof Press
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Bicycle Crunch.
Da fare prima: Pallof Press (attivazione del core) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Russian Twist si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Russian Twist?
Preparazione: Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra, poi inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e unisci le mani davanti al petto. Passaggi: 1. Ruota il busto portando le mani accanto a un’anca. 2. Ruota passando dal centro verso l’altro lato. 3. Continua ad alternare a un ritmo controllato. Consigli di esecuzione: Ruota dalle costole, non solo con le braccia. Tieni il petto alto. Solleva i piedi per renderlo più difficile. Errori comuni: Curvare la schiena. Muovere le braccia senza ruotare il busto.
Quali muscoli allena Russian Twist?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Russian Twist?
A casa: Side Bend. In palestra: Pallof Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Russian Twist?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension.