- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Regola un cavo all’altezza del petto. Mettiti di fianco tenendo la maniglia al petto con entrambe le mani, piedi circa alla larghezza delle anche, e allontanati finché c’è tensione.
Primo consiglioResisti alla trazione del cavo.
Come si esegue Pallof Press
Preparazione. Regola un cavo all’altezza del petto. Mettiti di fianco tenendo la maniglia al petto con entrambe le mani, piedi circa alla larghezza delle anche, e allontanati finché c’è tensione.
- Contrai l’addome e spingi la maniglia dritta davanti al petto.
- Tieni brevemente senza lasciar ruotare il busto.
- Riporta la maniglia al petto.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Resisti alla trazione del cavo.
- Tieni anche e spalle allineate in avanti.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciar ruotare il busto verso la macchina.
- Inclinarsi lontano dal cavo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pallof Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Hyperextension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Pallof Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pallof Press 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Russian Twist
Corpo libero
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pallof Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pallof Press?
Preparazione: Regola un cavo all’altezza del petto. Mettiti di fianco tenendo la maniglia al petto con entrambe le mani, piedi circa alla larghezza delle anche, e allontanati finché c’è tensione. Passaggi: 1. Contrai l’addome e spingi la maniglia dritta davanti al petto. 2. Tieni brevemente senza lasciar ruotare il busto. 3. Riporta la maniglia al petto. 4. Finisci la serie e cambia lato. Consigli di esecuzione: Resisti alla trazione del cavo. Tieni anche e spalle allineate in avanti. Muoviti lentamente. Errori comuni: Lasciar ruotare il busto verso la macchina. Inclinarsi lontano dal cavo.
Quali muscoli allena Pallof Press?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Pallof Press?
A casa: Russian Twist. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pallof Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Hyperextension.
Che peso usare per Pallof Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.