- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 12 a 30 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati sulla schiena con le mani leggere accanto alla testa e le ginocchia sollevate sopra le anche.
Primo consiglioRuota le costole, non solo il gomito.
Come si esegue Bicycle Crunch
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le mani leggere accanto alla testa e le ginocchia sollevate sopra le anche.
- Stacca le spalle e ruota un gomito verso il ginocchio opposto mentre quel ginocchio si avvicina.
- Allo stesso tempo distendi l’altra gamba.
- Cambia lato con un movimento lento da pedalata.
Consigli di esecuzione
- Ruota le costole, non solo il gomito.
- Tieni la zona lombare giù.
- Vai piano.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani.
- Pedalare veloce senza ruotare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Obliqui. Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
Di passaggio: Addominali.
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Bicycle Crunch, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Stessa sessione di core: lavora su lombari.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Bicycle Crunch per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Bicycle Crunch 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Side Bend 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Side Bend
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Pallof Press
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Russian Twist.
Da fare prima: Pallof Press (attivazione del core) e Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Bicycle Crunch si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Bicycle Crunch?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le mani leggere accanto alla testa e le ginocchia sollevate sopra le anche. Passaggi: 1. Stacca le spalle e ruota un gomito verso il ginocchio opposto mentre quel ginocchio si avvicina. 2. Allo stesso tempo distendi l’altra gamba. 3. Cambia lato con un movimento lento da pedalata. Consigli di esecuzione: Ruota le costole, non solo il gomito. Tieni la zona lombare giù. Vai piano. Errori comuni: Tirare la testa con le mani. Pedalare veloce senza ruotare.
Quali muscoli allena Bicycle Crunch?
Lavora soprattutto su obliqui e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Bicycle Crunch?
A casa: Side Bend. In palestra: Pallof Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Bicycle Crunch?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension.