- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones12 a 30 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate boca arriba con las manos suaves junto a la cabeza y las rodillas levantadas por encima de la cadera.
Primera claveGira las costillas, no solo el codo.
Cómo hacer el ejercicio Bicycle Crunch
Preparación. Túmbate boca arriba con las manos suaves junto a la cabeza y las rodillas levantadas por encima de la cadera.
- Despega los hombros y gira un codo hacia la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca.
- Estira a la vez la otra pierna.
- Cambia de lado con un pedaleo lento.
Claves de técnica
- Gira las costillas, no solo el codo.
- Mantén la zona lumbar abajo.
- Ve despacio.
Errores frecuentes
- Tirar de la cabeza con las manos.
- Pedalear rápido sin girar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Oblicuos. Los oblicuos rodean los costados de la cintura. Giran e inclinan el tronco, y resisten que lo giren o lo inclinen: es el trabajo de rotación que la mayoría de los programas de gimnasio dejan fuera.
De forma secundaria: Abdominales.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bicycle Crunch, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular zona lumbar.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Bicycle Crunch el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bicycle Crunch 3 × 12 a 30 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Side Bend 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Side Bend
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Pallof Press
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Russian Twist.
Antes, haz: Pallof Press (activación del core) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bicycle Crunch se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bicycle Crunch?
Preparación: Túmbate boca arriba con las manos suaves junto a la cabeza y las rodillas levantadas por encima de la cadera. Pasos: 1. Despega los hombros y gira un codo hacia la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca. 2. Estira a la vez la otra pierna. 3. Cambia de lado con un pedaleo lento. Claves de técnica: Gira las costillas, no solo el codo. Mantén la zona lumbar abajo. Ve despacio. Errores frecuentes: Tirar de la cabeza con las manos. Pedalear rápido sin girar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bicycle Crunch?
Su objetivo principal es el grupo muscular oblicuos, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bicycle Crunch?
En casa: Side Bend. En el gimnasio: Pallof Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bicycle Crunch?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension.