- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen12 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Rücken, die Hände locker neben dem Kopf, die Knie über der Hüfte angehoben.
Erster HinweisDreh die Rippen, nicht nur den Ellbogen.
So machst du die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Hände locker neben dem Kopf, die Knie über der Hüfte angehoben.
- Roll die Schultern hoch und dreh einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während dieses Knie herankommt.
- Streck gleichzeitig das andere Bein aus.
- Wechsle die Seiten in einer langsamen Tretbewegung.
Technik-Hinweise
- Dreh die Rippen, nicht nur den Ellbogen.
- Der untere Rücken bleibt unten.
- Mach es langsam.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Kopf ziehen.
- Schnell treten ohne Drehung.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schräger Bauch. Die schrägen Bauchmuskeln umschließen die Seiten der Taille. Sie drehen und neigen den Rumpf und halten gegen Drehen und Neigen dagegen, also die Rotationsarbeit, die die meisten Trainingspläne im Studio auslassen.
Mitbeteiligt: Bauch.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Unterer Rücken.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Side Bend (Seitbeuge) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Side Bend (Seitbeuge)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Pallof Press
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Russian Twist.
Vorher machen: Pallof Press (Rumpfspannung) und Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Hände locker neben dem Kopf, die Knie über der Hüfte angehoben. Schritte: 1. Roll die Schultern hoch und dreh einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während dieses Knie herankommt. 2. Streck gleichzeitig das andere Bein aus. 3. Wechsle die Seiten in einer langsamen Tretbewegung. Technik-Hinweise: Dreh die Rippen, nicht nur den Ellbogen. Der untere Rücken bleibt unten. Mach es langsam. Häufige Fehler: Mit den Händen am Kopf ziehen. Schnell treten ohne Drehung.
Welche Muskeln trainiert die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Schräger Bauch; mitbeteiligt: Bauch.
Was kann ich statt der Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) machen?
Zu Hause: Side Bend (Seitbeuge). Im Studio: Pallof Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken).