- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Stell dich in die Hyperextensionsbank, die Hüfte auf dem Polster, die Knöchel unter den Rollen. Verschränk die Arme vor der Brust.
Erster HinweisBeweg dich aus der Hüfte.
So machst du die Übung Back Extension (Rückenstrecken)
Ausgangsposition. Stell dich in die Hyperextensionsbank, die Hüfte auf dem Polster, die Knöchel unter den Rollen. Verschränk die Arme vor der Brust.
- Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorn ab.
- Komm wieder hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Stopp bei der geraden Linie, statt dich nach hinten zu lehnen.
Technik-Hinweise
- Beweg dich aus der Hüfte.
- Der Nacken bleibt neutral.
- Drück oben den Po zusammen.
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz überstrecken.
- Mit Schwung hochkommen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Unterer Rücken. Der Rückenstrecker verläuft beiderseits der Wirbelsäule. Er streckt den Rücken und hält ihn unter Last gerade, bei jeder Hüftbeuge, jeder Kniebeuge und jedem Tragen.
Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Die Gegenseite: Bauch, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Back Extension (Rückenstrecken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Back Extension (Rückenstrecken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Jefferson Curl
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Prone Cobra und Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung).
Vorher machen: Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) (Rumpfspannung) und Prone Cobra (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Back Extension (Rückenstrecken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Back Extension (Rückenstrecken) aus?
Ausgangsposition: Stell dich in die Hyperextensionsbank, die Hüfte auf dem Polster, die Knöchel unter den Rollen. Verschränk die Arme vor der Brust. Schritte: 1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorn ab. 2. Komm wieder hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. 3. Stopp bei der geraden Linie, statt dich nach hinten zu lehnen. Technik-Hinweise: Beweg dich aus der Hüfte. Der Nacken bleibt neutral. Drück oben den Po zusammen. Häufige Fehler: Oben ins Hohlkreuz überstrecken. Mit Schwung hochkommen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Back Extension (Rückenstrecken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterer Rücken; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.
Was kann ich statt der Übung Back Extension (Rückenstrecken) machen?
Zu Hause: Jefferson Curl. Im Studio: Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Back Extension (Rückenstrecken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).