- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen8 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken gerade.
Erster HinweisDie Hüfte bleibt waagerecht.
So machst du die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand)
Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken gerade.
- Spann an, streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten.
- Halte kurz mit geradem Rücken.
- Geh zurück und wiederhole mit dem anderen Paar.
Technik-Hinweise
- Die Hüfte bleibt waagerecht.
- Streck dich lang statt hoch.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein anzuheben.
- Die Hüfte zu einer Seite kippen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Unterer Rücken. Der Rückenstrecker verläuft beiderseits der Wirbelsäule. Er streckt den Rücken und hält ihn unter Last gerade, bei jeder Hüftbeuge, jeder Kniebeuge und jedem Tragen.
Mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Die Gegenseite: Bauch, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) 3 × 8 bis 20 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Jefferson Curl
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) aus?
Ausgangsposition: Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken gerade. Schritte: 1. Spann an, streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten. 2. Halte kurz mit geradem Rücken. 3. Geh zurück und wiederhole mit dem anderen Paar. Technik-Hinweise: Die Hüfte bleibt waagerecht. Streck dich lang statt hoch. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein anzuheben. Die Hüfte zu einer Seite kippen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterer Rücken; mitbeteiligt: Gesäß und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) machen?
Zu Hause: Jefferson Curl. Im Studio: Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Bird Dog (Diagonaler Vierfüßlerstand) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).