Jefferson Curl: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Jefferson Curl

Ausgangsposition. Stell dich auf eine stabile Box oder Stufe, eine sehr leichte Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Beine gestreckt.

Zieh das Kinn ein und roll die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt nach unten ab.
Lass die Kurzhantel Richtung Füße sinken.
Roll langsam wieder hoch und richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf.

Technik-Hinweise

Beweg dich sehr langsam.
Die Beine bleiben gestreckt.
Fang ganz ohne Gewicht an.

Häufige Fehler

Ein schweres Gewicht nehmen.
Sich schnell bewegen.

Achte darauf. Fang ohne oder mit sehr leichtem Gewicht an und steigere die Last nur langsam; lass die Übung weg, wenn dir das Runden des Rückens unter Last Beschwerden macht.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Unterer Rücken. Der Rückenstrecker verläuft beiderseits der Wirbelsäule. Er streckt den Rücken und hält ihn unter Last gerade, bei jeder Hüftbeuge, jeder Kniebeuge und jedem Tragen.

Mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.

Die Gegenseite: Bauch, im Muster Rumpf.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Jefferson Curl abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) Gleiche Einheit (Rumpf): trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Jefferson Curl, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Jefferson Curl 3 × 5 bis 10 Wdh.
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Cable Crunch (Crunch am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Back Extension (Rückenstrecken)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Seated Hamstring Stretch (Dehnung der Beinrückseite im Sitzen) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Jefferson Curl Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Jefferson Curl aus?

Ausgangsposition: Stell dich auf eine stabile Box oder Stufe, eine sehr leichte Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Beine gestreckt. Schritte: 1. Zieh das Kinn ein und roll die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt nach unten ab. 2. Lass die Kurzhantel Richtung Füße sinken. 3. Roll langsam wieder hoch und richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf. Technik-Hinweise: Beweg dich sehr langsam. Die Beine bleiben gestreckt. Fang ganz ohne Gewicht an. Häufige Fehler: Ein schweres Gewicht nehmen. Sich schnell bewegen. Achte darauf: Fang ohne oder mit sehr leichtem Gewicht an und steigere die Last nur langsam; lass die Übung weg, wenn dir das Runden des Rückens unter Last Beschwerden macht.

Welche Muskeln trainiert die Übung Jefferson Curl?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Unterer Rücken; mitbeteiligt: Oberschenkel hinten.

Was kann ich statt der Übung Jefferson Curl machen?

Zu Hause: Back Extension (Rückenstrecken). Im Studio: Reverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Jefferson Curl kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) und Cable Woodchop (Holzhacker am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Jefferson Curl machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Jefferson Curl