- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones5 a 10 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Súbete a un cajón o escalón firme con una mancuerna muy ligera delante de los muslos, las piernas rectas.
Primera claveMuévete muy despacio.
Cómo hacer el ejercicio Jefferson Curl
Preparación. Súbete a un cajón o escalón firme con una mancuerna muy ligera delante de los muslos, las piernas rectas.
- Mete la barbilla y enrolla la columna hacia abajo, tramo a tramo.
- Deja que la mancuerna baje hacia los pies.
- Vuelve a subir despacio, apilando la columna desde abajo.
Claves de técnica
- Muévete muy despacio.
- Mantén las piernas rectas.
- Empieza sin ningún peso.
Errores frecuentes
- Usar un peso alto.
- Moverte rápido.
Ten cuidado. Empieza sin peso o con uno muy ligero y añade carga solo poco a poco; no lo hagas si redondear la espalda con carga te causa molestias.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Zona lumbar. Los erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral. Enderezan la espalda y la mantienen recta bajo carga, en cada bisagra, sentadilla y acarreo.
De forma secundaria: Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Abdominales, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Jefferson Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Hanging Leg Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Woodchop Misma sesión de core: trabaja el grupo muscular oblicuos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Jefferson Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Jefferson Curl 3 × 5 a 10 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
- Cable Woodchop 3 × 10 a 20 reps
- Cable Crunch 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Back Extension
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Reverse Hyperextension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core) y Seated Hamstring Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Jefferson Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Jefferson Curl?
Preparación: Súbete a un cajón o escalón firme con una mancuerna muy ligera delante de los muslos, las piernas rectas. Pasos: 1. Mete la barbilla y enrolla la columna hacia abajo, tramo a tramo. 2. Deja que la mancuerna baje hacia los pies. 3. Vuelve a subir despacio, apilando la columna desde abajo. Claves de técnica: Muévete muy despacio. Mantén las piernas rectas. Empieza sin ningún peso. Errores frecuentes: Usar un peso alto. Moverte rápido. Ten cuidado: Empieza sin peso o con uno muy ligero y añade carga solo poco a poco; no lo hagas si redondear la espalda con carga te causa molestias.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Jefferson Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular zona lumbar, y de forma secundaria trabaja isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Jefferson Curl?
En casa: Back Extension. En el gimnasio: Reverse Hyperextension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Jefferson Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Hanging Leg Raise y Cable Woodchop.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Jefferson Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.