- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos plat.
Premier point techniqueGarde les hanches à niveau.
Comment réaliser le mouvement Bird Dog
Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos plat.
- Gaine-toi et tends un bras vers l’avant tout en tendant la jambe opposée vers l’arrière.
- Tiens brièvement, le dos à plat.
- Reviens et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.
Points techniques
- Garde les hanches à niveau.
- Va loin plutôt que haut.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour lever la jambe.
- Laisser les hanches basculer d’un côté.
Muscles travaillés
Cible principale : Lombaires. Les érecteurs du rachis longent la colonne de chaque côté. Ils redressent le dos et le maintiennent droit sous une charge, dans chaque charnière de hanche, chaque squat et chaque porté.
En passant : Fessiers et Abdominaux.
Son autre côté : Abdominaux, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bird Dog, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Hanging Leg Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (obliques).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Bird Dog, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bird Dog 3 × 8 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Jefferson Curl
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Hyperextension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bird Dog s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bird Dog ?
Mise en place : Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos plat. Étapes : 1. Gaine-toi et tends un bras vers l’avant tout en tendant la jambe opposée vers l’arrière. 2. Tiens brièvement, le dos à plat. 3. Reviens et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe. Points techniques : Garde les hanches à niveau. Va loin plutôt que haut. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos pour lever la jambe. Laisser les hanches basculer d’un côté.
Quels muscles le mouvement Bird Dog fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (lombaires), et sollicite aussi en passant : fessiers et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Bird Dog ?
À la maison : Jefferson Curl. En salle : Reverse Hyperextension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bird Dog ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hanging Leg Raise et Cable Woodchop.