Crunch : muscles, technique, alternatives et séance type

Comment réaliser le mouvement Crunch

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains légèrement de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine.

Décolle les épaules du sol en contractant le ventre.
Marque une brève pause.
Redescends lentement.

Points techniques

Rapproche les côtes du bassin.
Garde la nuque relâchée.
Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

Tirer sur la tête avec les mains.
Monter jusqu’en haut avec de l’élan.

Muscles travaillés

Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.

En passant : Obliques.

Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Crunch, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Crunch, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Variantes et préparation

Ses variantes : Decline Sit-Up et McGill Curl-Up.

À faire avant : Dead Bug (gainage).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Crunch s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Crunch ?

Mise en place : Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains légèrement de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine. Étapes : 1. Décolle les épaules du sol en contractant le ventre. 2. Marque une brève pause. 3. Redescends lentement. Points techniques : Rapproche les côtes du bassin. Garde la nuque relâchée. Garde le bas du dos au sol. Erreurs fréquentes : Tirer sur la tête avec les mains. Monter jusqu’en haut avec de l’élan.

Quels muscles le mouvement Crunch fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.

Que faire à la place du mouvement Crunch ?

En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Crunch ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.

Crunch