Decline Sit-Up : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Decline Sit-Up

Mise en place. Assieds-toi sur un banc décliné, les pieds calés sous les rouleaux et les bras croisés sur la poitrine.

Descends le buste vers l’arrière de façon contrôlée.
Enroule-toi pour remonter vers tes cuisses.
Redescends lentement.

Points techniques

Enroule-toi au lieu de donner un coup.
Garde les bras croisés.
Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

Remonter d’un coup avec de l’élan.
Retomber vite en arrière.

Muscles travaillés

Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.

En passant : Obliques.

Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Decline Sit-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Decline Sit-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Decline Sit-Up 3 × 8 à 25 répétitions
Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Variantes et préparation

Une variante de : Crunch.

Autres variantes du mouvement Crunch : McGill Curl-Up.

À faire avant : McGill Curl-Up (gainage) et Dead Bug (gainage).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Decline Sit-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Decline Sit-Up ?

Mise en place : Assieds-toi sur un banc décliné, les pieds calés sous les rouleaux et les bras croisés sur la poitrine. Étapes : 1. Descends le buste vers l’arrière de façon contrôlée. 2. Enroule-toi pour remonter vers tes cuisses. 3. Redescends lentement. Points techniques : Enroule-toi au lieu de donner un coup. Garde les bras croisés. Contrôle la descente. Erreurs fréquentes : Remonter d’un coup avec de l’élan. Retomber vite en arrière.

Quels muscles le mouvement Decline Sit-Up fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.

Que faire à la place du mouvement Decline Sit-Up ?

En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Decline Sit-Up ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.

Decline Sit-Up