- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 5 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos.
Premier point techniqueGarde la nuque dans l’alignement du haut du dos.
Comment réaliser le mouvement McGill Curl-Up
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos.
- Gaine le ventre.
- Décolle un peu la tête et les épaules du sol, d’un seul bloc.
- Tiens quelques secondes, puis redescends.
- Change de jambe fléchie à mi-série.
Points techniques
- Garde la nuque dans l’alignement du haut du dos.
- Le mouvement est petit.
- Garde les mains sous le bas du dos.
Erreurs fréquentes
- Rentrer le menton contre la poitrine.
- Monter haut comme pour un sit-up.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Crunch
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Crunch.
Autres variantes du mouvement Crunch : Decline Sit-Up.
À faire avant : Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement McGill Curl-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement McGill Curl-Up ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos. Étapes : 1. Gaine le ventre. 2. Décolle un peu la tête et les épaules du sol, d’un seul bloc. 3. Tiens quelques secondes, puis redescends. 4. Change de jambe fléchie à mi-série. Points techniques : Garde la nuque dans l’alignement du haut du dos. Le mouvement est petit. Garde les mains sous le bas du dos. Erreurs fréquentes : Rentrer le menton contre la poitrine. Monter haut comme pour un sit-up.
Quels muscles le mouvement McGill Curl-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.
Que faire à la place du mouvement McGill Curl-Up ?
En salle : Machine Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.