Técnica de ejecución
- MaterialPeso corporal
- PatrónCore
- Repeticiones8 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Decline Sit-Up
Preparación. Siéntate en un banco declinado con los pies enganchados bajo los rodillos y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Baja el tronco hacia atrás con control.
- Enróllate de nuevo hacia los muslos.
- Vuelve despacio.
Claves de técnica
- Enróllate en lugar de dar tirones.
- Mantén los brazos cruzados.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Subir de un tirón con impulso.
- Dejarte caer hacia atrás rápido.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Abdominales. El recto abdominal recorre la parte delantera del tronco. Flexiona el tronco hacia delante y, más a menudo en el entrenamiento, impide que la columna se arquee bajo carga.
De forma secundaria: Oblicuos.
Su lado opuesto: Zona lumbar, en el patrón «tronco».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Decline Sit-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Back Extension Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «tronco», así que los dos se pueden alternar.
- Russian Twist Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular oblicuos, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Decline Sit-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Decline Sit-Up 3 × 8 a 25 reps
- Back Extension 3 × 10 a 20 reps
- Russian Twist 3 × 12 a 30 reps
- Hanging Leg Raise 3 × 6 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Crunch
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Crunch.
Otras variantes de Crunch: McGill Curl-Up.
Antes, haz: McGill Curl-Up (activación del core) y Dead Bug (activación del core).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Decline Sit-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Decline Sit-Up?
Preparación: Siéntate en un banco declinado con los pies enganchados bajo los rodillos y los brazos cruzados sobre el pecho. Pasos: 1. Baja el tronco hacia atrás con control. 2. Enróllate de nuevo hacia los muslos. 3. Vuelve despacio. Claves de técnica: Enróllate en lugar de dar tirones. Mantén los brazos cruzados. Controla la bajada. Errores frecuentes: Subir de un tirón con impulso. Dejarte caer hacia atrás rápido.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Decline Sit-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular abdominales, y de forma secundaria trabaja oblicuos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Decline Sit-Up?
En el gimnasio: Machine Crunch. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Decline Sit-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Back Extension y Russian Twist.