- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen10 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.
Erster HinweisBring die Rippen Richtung Becken.
So machst du die Übung Crunch
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.
- Roll die Schultern vom Boden hoch, indem du den Bauch anspannst.
- Halte kurz.
- Senk langsam ab.
Technik-Hinweise
- Bring die Rippen Richtung Becken.
- Der Nacken bleibt locker.
- Der untere Rücken bleibt am Boden.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Kopf ziehen.
- Mit Schwung ganz aufsitzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Crunch abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Crunch, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Crunch (Crunch an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Decline Sit-Up (Sit-up auf der Negativbank) und McGill Curl-Up.
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Crunch Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Crunch aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt. Schritte: 1. Roll die Schultern vom Boden hoch, indem du den Bauch anspannst. 2. Halte kurz. 3. Senk langsam ab. Technik-Hinweise: Bring die Rippen Richtung Becken. Der Nacken bleibt locker. Der untere Rücken bleibt am Boden. Häufige Fehler: Mit den Händen am Kopf ziehen. Mit Schwung ganz aufsitzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Crunch?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Was kann ich statt der Übung Crunch machen?
Im Studio: Machine Crunch (Crunch an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Crunch kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.