- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 10 a 30 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto.
Primo consiglioPorta le costole verso il bacino.
Come si esegue Crunch
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto.
- Stacca le spalle da terra contraendo l’addome.
- Fai una breve pausa.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Porta le costole verso il bacino.
- Tieni il collo rilassato.
- Tieni la zona lombare a terra.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani.
- Salire fino in fondo di slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Crunch, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Russian Twist Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Crunch per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Crunch 3 × da 10 a 30 ripetizioni
- Back Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Russian Twist 3 × da 12 a 30 ripetizioni
- Hanging Leg Raise 3 × da 6 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Crunch
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Decline Sit-Up e McGill Curl-Up.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Crunch si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Crunch?
Preparazione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto. Passaggi: 1. Stacca le spalle da terra contraendo l’addome. 2. Fai una breve pausa. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Porta le costole verso il bacino. Tieni il collo rilassato. Tieni la zona lombare a terra. Errori comuni: Tirare la testa con le mani. Salire fino in fondo di slancio.
Quali muscoli allena Crunch?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Crunch?
In palestra: Machine Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Crunch?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Extension e Russian Twist.