- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 12 à 30 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, les mains légèrement de chaque côté de la tête et les genoux levés au-dessus des hanches.
Premier point techniqueTourne les côtes, pas seulement le coude.
Comment réaliser le mouvement Bicycle Crunch
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les mains légèrement de chaque côté de la tête et les genoux levés au-dessus des hanches.
- Décolle les épaules et tourne un coude vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche.
- Tends l’autre jambe en même temps.
- Change de côté dans un mouvement de pédalage lent.
Points techniques
- Tourne les côtes, pas seulement le coude.
- Garde le bas du dos au sol.
- Va lentement.
Erreurs fréquentes
- Tirer la tête avec les mains.
- Pédaler vite sans rotation.
Muscles travaillés
Cible principale : Obliques. Les obliques entourent les côtés de la taille. Ils font tourner et incliner le tronc, et résistent quand on le fait tourner ou incliner : c’est le travail de rotation que la plupart des programmes de salle oublient.
En passant : Abdominaux.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bicycle Crunch, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Même séance de gainage : il entraîne ce muscle (lombaires).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Bicycle Crunch, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bicycle Crunch 3 × 12 à 30 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Hanging Leg Raise 3 × 6 à 20 répétitions
- Side Bend 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Side Bend
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Pallof Press
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Russian Twist.
À faire avant : Pallof Press (gainage) et Dead Bug (gainage).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bicycle Crunch s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bicycle Crunch ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, les mains légèrement de chaque côté de la tête et les genoux levés au-dessus des hanches. Étapes : 1. Décolle les épaules et tourne un coude vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche. 2. Tends l’autre jambe en même temps. 3. Change de côté dans un mouvement de pédalage lent. Points techniques : Tourne les côtes, pas seulement le coude. Garde le bas du dos au sol. Va lentement. Erreurs fréquentes : Tirer la tête avec les mains. Pédaler vite sans rotation.
Quels muscles le mouvement Bicycle Crunch fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (obliques), et sollicite aussi en passant : abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Bicycle Crunch ?
À la maison : Side Bend. En salle : Pallof Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bicycle Crunch ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension.