- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioCore
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni.
Primo consiglioTieni la schiena contro lo schienale.
Come si esegue Captain’s Chair Knee Raise
Preparazione. Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni.
- Solleva le ginocchia verso il petto.
- Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Muoviti lentamente.
- Non dondolare le gambe.
Errori comuni
- Slanciare le gambe verso l’alto.
- Far cadere le gambe velocemente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Addominali. Il retto dell'addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Flette il tronco in avanti e, più spesso in allenamento, impedisce alla colonna di inarcarsi sotto carico.
Di passaggio: Obliqui.
L'altro lato: Lombari, nello schema «tronco».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Captain’s Chair Knee Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Reverse Hyperextension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «tronco», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Woodchop Spesso dimenticato: lavora su obliqui, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Captain’s Chair Knee Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Reverse Hyperextension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Woodchop 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Crunch 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Hanging Leg Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Crunch
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Hanging Leg Raise.
Altre varianti di Hanging Leg Raise: Reverse Crunch e Hanging Knee Raise.
Da fare prima: Dead Bug (attivazione del core), Hollow Hold (stesso movimento, più leggero) e Hanging Knee Raise (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Captain’s Chair Knee Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Captain’s Chair Knee Raise?
Preparazione: Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni. Passaggi: 1. Solleva le ginocchia verso il petto. 2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine. 3. Scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena contro lo schienale. Muoviti lentamente. Non dondolare le gambe. Errori comuni: Slanciare le gambe verso l’alto. Far cadere le gambe velocemente.
Quali muscoli allena Captain’s Chair Knee Raise?
Lavora soprattutto su addominali e, di passaggio, anche su obliqui.
Cosa posso fare al posto di Captain’s Chair Knee Raise?
A casa: Hanging Leg Raise. In palestra: Cable Crunch. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Captain’s Chair Knee Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Reverse Hyperextension e Cable Woodchop.