- MatérielMachine
- SchémaGainage
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes.
Premier point techniqueGarde le dos contre le coussin.
Comment réaliser le mouvement Captain’s Chair Knee Raise
Mise en place. Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes.
- Monte les genoux vers la poitrine.
- Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde le dos contre le coussin.
- Bouge lentement.
- Ne balance pas les jambes.
Erreurs fréquentes
- Lancer les jambes vers le haut.
- Laisser retomber les jambes vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Captain’s Chair Knee Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Reverse Hyperextension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Woodchop Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Captain’s Chair Knee Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Captain’s Chair Knee Raise 3 × 8 à 20 répétitions
- Reverse Hyperextension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Woodchop 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Crunch 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Hanging Leg Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Crunch
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hanging Leg Raise.
Autres variantes du mouvement Hanging Leg Raise : Reverse Crunch et Hanging Knee Raise.
À faire avant : Dead Bug (gainage), Hollow Hold (même mouvement, plus léger) et Hanging Knee Raise (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Captain’s Chair Knee Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Captain’s Chair Knee Raise ?
Mise en place : Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes. Étapes : 1. Monte les genoux vers la poitrine. 2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin. 3. Redescends lentement. Points techniques : Garde le dos contre le coussin. Bouge lentement. Ne balance pas les jambes. Erreurs fréquentes : Lancer les jambes vers le haut. Laisser retomber les jambes vite.
Quels muscles le mouvement Captain’s Chair Knee Raise fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.
Que faire à la place du mouvement Captain’s Chair Knee Raise ?
À la maison : Hanging Leg Raise. En salle : Cable Crunch. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Captain’s Chair Knee Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Hyperextension et Cable Woodchop.