- MatérielPoids du corps
- SchémaGainage
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps.
Premier point techniqueEnroule le bassin, ne balance pas les jambes.
Comment réaliser le mouvement Reverse Crunch
Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps.
- Enroule les hanches pour les décoller du sol en amenant les genoux vers la poitrine.
- Marque une brève pause.
- Redescends les hanches lentement.
Points techniques
- Enroule le bassin, ne balance pas les jambes.
- Garde les bras relâchés.
- Redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Donner un coup de jambes pour lever les hanches.
- Retomber vite.
Muscles travaillés
Cible principale : Abdominaux. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du tronc. Il enroule le tronc vers l’avant et, plus souvent à l’entraînement, empêche la colonne de se cambrer sous une charge.
En passant : Obliques.
Son autre côté : Lombaires, dans le schéma « tronc ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Crunch, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Back Extension Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tronc », si bien que les deux peuvent alterner.
- Russian Twist Souvent oublié : il entraîne ce muscle (obliques), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Crunch, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Reverse Crunch 3 × 10 à 25 répétitions
- Back Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Russian Twist 3 × 12 à 30 répétitions
- Crunch 3 × 10 à 30 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Captain’s Chair Knee Raise
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Hanging Leg Raise.
Autres variantes du mouvement Hanging Leg Raise : Hanging Knee Raise et Captain’s Chair Knee Raise.
À faire avant : Dead Bug (gainage), Hollow Hold (même mouvement, plus léger) et Hanging Knee Raise (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Crunch s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Reverse Crunch ?
Mise en place : Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps. Étapes : 1. Enroule les hanches pour les décoller du sol en amenant les genoux vers la poitrine. 2. Marque une brève pause. 3. Redescends les hanches lentement. Points techniques : Enroule le bassin, ne balance pas les jambes. Garde les bras relâchés. Redescends lentement. Erreurs fréquentes : Donner un coup de jambes pour lever les hanches. Retomber vite.
Quels muscles le mouvement Reverse Crunch fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (abdominaux), et sollicite aussi en passant : obliques.
Que faire à la place du mouvement Reverse Crunch ?
En salle : Captain’s Chair Knee Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Reverse Crunch ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Back Extension et Russian Twist.