Bewegungsablauf
- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
So machst du die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch)
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt, die Arme neben dem Körper.
- Roll die Hüfte vom Boden hoch und bring die Knie Richtung Brust.
- Halte kurz.
- Senk die Hüfte langsam ab.
Technik-Hinweise
- Roll das Becken ein, schwing nicht die Beine.
- Die Arme bleiben locker.
- Senk langsam ab.
Häufige Fehler
- Mit den Beinen kicken, um die Hüfte hochzubringen.
- Schnell wieder runterfallen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben).
Weitere Varianten der Übung Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben): Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) und Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl).
Vorher machen: Dead Bug (Rumpfspannung), Hollow Hold (Gleiche Bewegung, leichter) und Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt, die Arme neben dem Körper. Schritte: 1. Roll die Hüfte vom Boden hoch und bring die Knie Richtung Brust. 2. Halte kurz. 3. Senk die Hüfte langsam ab. Technik-Hinweise: Roll das Becken ein, schwing nicht die Beine. Die Arme bleiben locker. Senk langsam ab. Häufige Fehler: Mit den Beinen kicken, um die Hüfte hochzubringen. Schnell wieder runterfallen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch.
Was kann ich statt der Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) machen?
Im Studio: Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.