- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterRumpf
- Wiederholungen6 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.
Erster HinweisDer Körper bleibt ruhig.
So machst du die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben)
Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.
- Zieh die Knie Richtung Brust.
- Roll oben das Becken leicht ein.
- Senk langsam ab, ohne zu schwingen.
Technik-Hinweise
- Der Körper bleibt ruhig.
- Atme beim Hochziehen aus.
- Kontrollier das Absenken.
Häufige Fehler
- Schwingen.
- Die Beine schnell fallen lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Bauch. Der gerade Bauchmuskel verläuft an der Vorderseite des Rumpfs. Er rollt den Rumpf nach vorne ein und verhindert, im Training noch öfter, dass sich die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz biegt.
Mitbeteiligt: Schräger Bauch und Unterarme.
Die Gegenseite: Unterer Rücken, im Muster Rumpf.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Back Extension (Rückenstrecken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Rumpf, so lassen sich beide abwechseln.
- Russian Twist Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Schräger Bauch, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Back Extension (Rückenstrecken) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Russian Twist 3 × 12 bis 30 Wdh.
- Crunch 3 × 10 bis 30 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch)
Die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben).
Weitere Varianten der Übung Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben): Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch) und Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl).
Vorher machen: Dead Hang (Gleiche Bewegung, leichter), Dead Bug (Rumpfspannung), Hollow Hold (Gleiche Bewegung, leichter) und Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) aus?
Ausgangsposition: Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Schritte: 1. Zieh die Knie Richtung Brust. 2. Roll oben das Becken leicht ein. 3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen. Technik-Hinweise: Der Körper bleibt ruhig. Atme beim Hochziehen aus. Kontrollier das Absenken. Häufige Fehler: Schwingen. Die Beine schnell fallen lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Bauch; mitbeteiligt: Schräger Bauch und Unterarme.
Was kann ich statt der Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) machen?
Im Studio: Captain’s Chair Knee Raise (Beinheben am Römischen Stuhl). Mit weniger Last (Schulter): Reverse Crunch (Umgekehrter Crunch). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Hanging Knee Raise (Hängendes Knieheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Back Extension (Rückenstrecken) und Russian Twist.